换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。

那么，该怎么补钙呢？

骨头汤、虾皮补钙不靠谱

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。

而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。

除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高，100g虾皮中含有钠5057mg，大约是12g的盐。

如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。

总之，想补钙，别喝骨头汤、吃虾皮了，真正有效的方法是这些。

第6名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

第5名：鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高，比如：

• 鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g；

• 贝类含钙量多高于200mg/100g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40～50克，每周280～350克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第4名：芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中可是含钙1170mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300mg钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

第3名：某些豆制品

之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能补钙，比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

• 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g；

• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第2名：绿叶蔬菜

这位“补钙小能手”非常低调。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

• 荠菜：含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
  

• 比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达713mg/100g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

第1名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。

此外，补充维生素D也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。

想补钙，记得要喝牛奶，多吃菜啊。